Tutti a scuola, pronti per ricominciare?
Zainetti, astucci e diari nuovi…
Ma prima di tutto… più attenzione, concentrazione e memoria con un’alimentazione equilibrata per i piccoli studenti e tutta la famiglia.
Per i bambini tra poco inizierà una nuova avventura: tornare sui banchi di scuola dopo le vacanze estive!
I bambini che iniziano l’anno scolastico hanno bisogno di un’alimentazione varia per avere maggior energie.
Con una sana alimentazione, la mente e le capacità intellettive degli studenti ricevono un maggior beneficio, l’attenzione e la concentrazione migliorano, così come la memoria e i riflessi, e diminuisce la stanchezza. Tra i consigli quello di non saltare mai i pasti e di consumare cibi leggeri ma che contengano tutti i nutrienti (proteine, carboidrati, vitamine, sali minerali e antiossidanti) necessari per affrontare al meglio l’anno scolastico.
Alcune informazioni utili per i genitori e i piccoli studenti
Iniziamo dalla spesa che è un momento importante. Mettere nel carrello alimenti di stagione poco trattati è il primo passo per garantire una buona alimentazione per tutta la famiglia.
Sarebbe opportuno fare una spesa settimanale in modo da pianificare i pasti considerando anche il menù scolastico (che potrai visualizzare sull’app ORA X). Il modello ottimale di un’alimentazione corretta prevede la distribuzione delle calorie introdotte nell’arco della giornata, quindi mangiare appena svegli e fare due piccoli pasti, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio, e terminare con la cena.
È necessario assumere carboidrati a colazione, pranzo e cena. Questo perché il nutriente più prezioso per i neuroni è il glucosio, quello che l’organismo genera dai carboidrati, e gli studenti non possono farne a meno.
LA COLAZIONE: il pasto più importante della giornata
Sappiamo che il cervello utilizza come preziosa fonte di energia il glucosio circolante nel sangue e la concentrazione di questo zucchero varia in base a ciò che mangiamo e al tempo che trascorre tra un pasto e l’altro. Una prima colazione con buone caratteristiche qualitative e quantitative è indispensabile per la ripresa delle attività mentali e fisiche dopo il digiuno e sonno della notte. Il giusto mix per iniziare al meglio la giornata dovrebbe essere comporto da una fonte di zuccheri semplici che danno la carica immediata, zuccheri complessi cioè a lento rilascio, una fonte di proteine, una di fibre e una di grassi. Dunque, preferite latte, yogurt, cereali, biscotti, muesli con scaglie di cioccolato fondente, pane (preferibile se integrale) con miele o marmellata, torte leggere fatte in casa con farine alternative non raffinate, frutta fresca.
In alternativa, si può consumare anche una colazione salata con pane integrale, ricotta e miele o pane e parmigiano con delle fettine di pera e miele o pane con formaggio magro spalmabile con una spremuta o un frutto fresco di stagione.
GLI SPUNTINI: almeno 4 merende a scuola su 6 dovrebbero essere a base di frutta
Gli spuntini non vanno sottovalutati, anzi sono necessari per avere un momento di ristoro e per fornire la giusta carica per affrontare la giornata. La merenda ottimale è ricca di sali minerali e vitamine, fresca e colorata, non deve essere troppo farcita di zuccheri per evitare la sonnolenza; meglio privilegiare frutta di stagione, oppure uno yogurt alla frutta, della frutta secca, altrimenti dei pezzetti di parmigiano con grissini integrali o una fetta biscottata, 2 sfoglie di cracker, un piccolo panino con olio e pomodoro o, se non riuscite a rinunciare ad un dolcetto, meglio preferire prodotti da forno realizzati con farine integrali o di farro.
Non dimentichiamo, inoltre, l’idratazione! Prediligere acqua rispetto a bevande zuccherine. Lo spuntino del pomeriggio può variare anche in base allo sport scelto; dare alimenti troppo energetici e carichi di calorie è sbagliato perché si compromette la cena. quindi bene le macedonie di frutta fresca, un frullato, un bicchiere di latte o yogurt con pochi cereali, della granella di frutta secca, un piccolo gelato preferibilmente alla frutta artigianale o una fettina di pane tostato con olio, pomodorini e origano.
IL PRANZO: deve essere completo, con primo, secondo, contorno e frutta
L’ideale è preferire alimenti a “basso indice glicemico”, come pane e pasta integrali, farro, cibi semplici e poco raffinati, frutta e verdura, così non si ha il picco glicemico immediato. La glicemia sale piano, viene rilasciata poca insulina, e il cervello è ben nutrito per molte ore. Per il pranzo si possono utilizzare anche cus-cus, orzo , quinoa, grano saraceno, legumi; se questi non sono graditi, si possono preparare delle pizzette o tortini con farina di ceci, di lenticchie e di fagioli. Per i secondi prediligere il pesce alla carne, utilizzare piatti unici con ragù di carne o pesce o, in alternativa, consumare ricotta/parmigiano oppure uova o affettati; non far mai mancare un contorno di insalata o verdure fresche di stagione.
LA CENA: buona e leggera
In base a ciò che il bambino ha mangiato a pranzo e alle frequenze di consumo delle fonti proteiche, si deciderà cosa mangiare a cena. In ogni caso, il principio base è seguire la regola della rotazione e della varietà e che la cena sia composta da alimenti leggeri, che facilitino la digestione e il sonno. Un consiglio è di stilare due o tre menù settimanali diversi alternandoli in base al menù scolastico (scarica l’app ORA X per controllare il menù scolastico).
È consigliabile sempre una fonte di carboidrati, riso, pasta, pastina, pane integrale (o con farine alternative non raffinate), patate (1 volta a settimana), zuppe di legumi e cereali;
si possono preparare anche degli hamburger colorati di legumi con verdure accompagnati da patate o pane ai cereali o integrale.
Per i secondi, prediligere sempre il pesce alla carne per l’alta fonte di acidi grassi omega 3-6 (non presenti nella carne) che garantiscono l’integrità delle membrane cerebrali e permettono di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori. Il pesce consigliato per i bambini è l’ orata, il branzino, il salmone, le sardine, lo sgombro, la trota, la spigola, le acciughe, il nasello, il merluzzo e le alici. Moderare, e se possibile evitare, tonno e/o altri pesci in scatola.
Arricchire i secondi sia di carne che di pesce con frutta a guscio come pinoli e granella di mandorle per dare più gusto e gradevolezza al palato del bambino.
Non dimenticare le FREQUENZE settimanali
Quante volte a settimana mangiare carne, pesce, uova e legumi ? E’ consigliabile inserire nella propria alimentazione almeno 3 porzioni di pesce a settimana. La carne andrebbe mangiata in 2 o 3 dei 14 pasti preferendo quella bianca, i legumi 3 porzioni a settimana con una fonte di carboidrati, una volta consentita la pizza al piatto, mentre gli affettati o le carni trasformate andrebbero limitate ad un’unica volta a settimana. Le uova e formaggi, si possono consumare rispettivamente due volte a settimana.
Viva la scuola…e buon anno scolastico a tutti!!!
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